高考期间，考生该怎样吃？怎样睡？家长从饮食和睡眠上如何帮助孩子？以及如何防暑？本文就为同学和家长们详细介绍～

01、饮食该这么吃

饮食3大纪律：平衡饮食、清洁卫生、规律饮食

(图片来源：普菲克窗帘公众号，侵删)

饮食8项注意：

饮食多样化，食量要适中，清淡少刺激，新鲜避剩食，荤素巧搭配，酸甜勤变换，常规戒猎奇，早晚合理餐。

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特别提醒

1. 吃好早餐

不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，会直接影响上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。

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2. 保证优质蛋白质的摄入

建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

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3. 每天吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点是，它可增加脑组织对氧的利用。

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4. 适当吃些粗杂粮

红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地学习和工作。

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5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比较多，要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话，家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。

6. “熬夜”复习时可以吃夜宵

考生临考，晚上复习一般较晚，加餐也很正常。各位家长在准备夜宵时，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要马上让孩子入睡，睡前吃太多食物没消化完，睡眠时就会有较多的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉，造成反酸、烧心、咽喉疼痛沙哑等不适。

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7. 适时适量喝“提神”饮品

考试前喝一杯茶或咖啡可以让自己保持清醒头脑，但晚上复习时就尽量不要喝了，尤其是不宜喝浓茶、浓咖啡。浓茶及浓咖啡中含有较多兴奋神经的茶碱和咖啡因，引起过度兴奋或尿频会影响睡眠质量。

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8. 不可过分迷信“健脑品”

许多家长和考生吃“健脑品”的原因是寄希望于“万一有作用呢？” 事实上，除了平时刻苦学习和知识的积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

02、睡眠注意这几点

判断孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，机体免疫力下降。

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改善孩子睡眠质量的方法

1、规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2、适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

3、规律饮食

下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4、改善睡眠环境

卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5、睡前进行放松训练

针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助同学快速入眠。

03、防暑这样做

避热、降温、补水

 1.避热

考生要遵守所在区疫情防控规定和要求，做好个人防护，不到人员密集和流动性较大的场所活动，不前往中高风险等级地区，避免接触有疫情风险的人员和物品。如果在楼下进行室外运动，需要注意穿着浅色、宽松的衣物。同时，佩戴有遮阴的帽子，以及太阳眼镜，避免紫外线侵害。家长在室外等待孩子的时候，可以在附近的房屋中避暑，最大程度减少暴露。

防暑最简单的方法就是尽量躲避高温，减少高温暴露。在高温天气下，尽量避免在一天当中最热的时段（11至15时）在户外长时间活动，以免被暑气所伤。

2. 降温

夏天不仅要防暑更要防寒。此时人体阳气在一年中逐渐达到顶峰，血管处于扩张状态，腠理开泄，一旦着凉，寒邪便容易趁机入侵。人们在夏季多喜食冷饮，爱吹空调，洗冷水澡等，这些生活方式一旦过度，则可能让身体在无形中被寒湿邪气所伤。

无论开空调、吹电扇，都要避免长时间直吹，保护好颈背、胸腹等容易受到风寒湿气侵犯的部位。

对于脾胃虚寒的人更应少食冷饮及寒凉食物，如冰镇西瓜、蟹、河蚌、鳖、绿豆等。

室外温度过高，室内开空调时，温度不宜过低，一般在26－28℃为宜，要防止感冒。也可通过增加洗澡次数，保持身体凉爽。

 3.补水

预防中暑的关键就是补充适量的水分。高温时身体为调节温度会产生大量汗液，考生需要及时补充足量水分，例如喝白开水、绿豆汤等。考生要注意避免喝糖分高及含酒精的饮品。条件允许的情况下，可以自制一些益气养阴的夏季饮品比如酸梅汤（用料为西洋参、乌梅、陈皮、山楂、甘草）。

考生不要等觉得口渴了再喝水，外出时建议带一些淡盐水，淡盐水可以补充大量出汗导致的电解质流失。夏季人体一般容易感到疲倦，是因为缺钾引起的，含钾类茶水是夏季比较好的消暑饮品。当然也不能饮水过量，那样会增加上卫生间的次数，影响考试。

此外，考生要关注相关部门发布的高温预警信息，以便提前采取预防措施，提高在高温天气下的自我保护能力。

温馨提示

考生赶考过程中，要尽量选择空调车，途中要备好防暑药品和降温饮料。考生要根据考场规则要求，提前一定量时间到达考点，避免迟到。如果在考试过程中出现中暑症状，要立即向监考员报告。

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